1年間で約20Kgのダイエット。無理なく痩せるために実践した方法

始めたきっかけは、「ダンベル何キロ持てる?」

ここ1年ほど、少し真面目にダイエットに励んでいました。先に成果を書いておくと、ダイエットを始めた2019年7月末に86.1Kgだった体重は、2020年7月24日時点で67.4Kgに。約19Kgの減量となりました。ピークでは66.1Kgまで落としたのですが、最近は67~68Kgをふらふらとしています。

ネット上では1~2か月で-20Kg!とか、なかなか衝撃的な減り方をしている記事もありますが、無理せず健康的に痩せるなら、これくらいのペースがちょうどいいのだと思います(負け惜しみ)。

▲1年間の体重変化。4月から停滞気味

ダイエットのためにやったこと

ということで、私がダイエットのためにやったこと、心がけたことを書いておきます。参考になるかはわかりませんが、誰でも成果が出る方法のはずです。

まず、基本は食事制限です。脂肪1Kgは約7200Kcal。自分の基礎代謝と推定エネルギー必要量を計算。それを毎日500Kcal下回るようにすれば、約14日で1Kg減らせる計算です。1か月で大体-2Kg。途中、停滞することなどを考えても、1年で-20Kgくらいになります。

基礎代謝は、ネット上で自動計算してくれるサイトもいろいろとありますが、ざっくりと「体重(Kg)*22(Kcal)」あたりです。80Kgなら1760Kcal。これに、身体活動レベルとして、普通に通勤通学したり、軽い運動をする人なら1.7、1日中座りっぱなしなら1.5を掛けたのが推定エネルギー必要量です。

食事を制限せずに運動だけで……と考える人もいると思いますが、正直、かなり難しいと思います。たとえば、ランニングで500Kcal消費しようとすると、体重にも寄りますが、大体10Kmを走ることになります。これを無理なくこなせる人もいるでしょうが、その場合、そもそもダイエットの必要はないのではないでしょうか。

それよりも、ご飯のおかわりをしない、少し減らす、お菓子を我慢するといったほうが簡単です(お茶碗1杯の白米でおよそ270Kcal)。

糖質制限か脂質制限か

効果的な食事制限の方法として、ケトジェニック(糖質制限)ダイエットが人気です。このためか、「ダイエット = 糖質制限」と考えている人も多い様子。炭水化物を食べないというやつですね。

私も糖質制限は試みたのですが、個人的に合わなかったので、オーソドックスな脂質制限(ローファット)を行っています。

糖質制限は、ごはんやパンを食べられない反面、唐揚げや焼き肉などは制限する必要がなく、外食でも続けやすいのがメリット。

これに対して脂質制限では、唐揚げなどの揚げ物はもちろんのこと、洋菓子やポテトチップスなどのお菓子も基本的にNGです。ただ、糖質は制限していないので、バターやクリームを使わない和菓子類は、比較的自由に食べられます。

なお、どちらの制限方法を行うにしても、カロリー制限は必須です。

実際の食事

ローファットといっても、脂質も体には必要な栄養素。全くとらないのは逆効果です。ということで重要なのが、PFC(プロテイン(タンパク質)、ファット(脂質)、カーボ(炭水化物))バランスです。

厚生労働省が推奨するPFCバランスは、タンパク質が13~20%、脂質が20~30%、炭水化物が50~65%となっていますが、これは生活習慣病予防のための目標値。個人的には、以下の数値を心がけるようにしていました。

  • タンパク質(35~40%): 体重 x 2(80kgなら160g)
  • 脂質(15~20%):目標カロリー x 0.2( 1700Kcal目標なら、340Kcal = 37.7g)
  • 炭水化物(40~50%):目標カロリー – タンパク質のカロリー – 脂質のカロリー

ちなみに、タンパク質と炭水化物は1gあたり4Kcal、脂質は1gあたり9Kcalです。

で、どんな食事をしていたかというと、概ね下記のような感じ。これとは別に、ビタミン剤は毎日飲んでます。糖質は制限していませんが、夜にはできるだけ食べないようにはしていました。

たまにアイスやヨーグルトなども食べたり、カレーや炒飯を食べることも。それほどキツい食事制限でもなく、間食もしていたので、ダイエットにありがちな「おなかすいた……」という感覚はありませんでした。

カロリー
(Kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
オートミール(50g)1836.24.228
フリーズドライフルーツ(25g)100.202.5
プロテイン(30g)122222.53
ペペロンチーノ(200g)36410.110.554.1
卵(1個)917.386.180.18
鶏胸肉(100g)10822.31.50
卵(1個)917.386.180.18
ブロッコリー(50g)172.150.252.6
きゅうり(1本)1410.12.94
間食今川焼き1773.7334.6
プロテイングラノーラ(30g)170153.219
プロテイン(30g)122222.53
プロテイン(30g)122222.53
合計1591141.4142.61153.1

毎日細かく記録を付けていたわけではありませんが、食べるものが大体固定されてくるので、自然とこれくらいかな……というのが分かるようになってきます。

▲オートミール + プロテイン + フルーツ

食事の記録は、気が向いたときに食べたものをエクセルに書き出して……とやっていたのですが、最近になってSamsungのヘルスケアアプリ「S Helath」の食事記録がかなり使えるとわかりました。大抵の食材やコンビニ・外食メニューが登録されているので、登録がかなり楽。なので、いまは、エクセルではなくこちらに記録するようにしています(気が向いたときに)。

基礎代謝アップに筋トレ

食事の管理と合わせて、筋トレも続けていました。筋肉量が増えて基礎代謝がアップすれば、同じ食事でも痩せやすくなるはず。といっても、筋肉が1Kg増えることに寄る基礎代謝のアップは50Kcal程度と微々たるもののようですが。

なお、ジムに通うのは大変なので自宅トレーニングのみです。

最初は10Kg x 2のダンベルを購入したのですが、すぐに物足りなくなったので現在は30Kg x 2のセットを使用中。また、Wバーとベンチ、チンニングスタンドも購入しました。ベンチがあると、やれる運動の幅が広がるのでオススメです。

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スタート時は5Kgのダンベルでも重かったのが、ダンベルカールなら15Kg、ダンベルプレスなら30Kgでもなんとか出来るようになりました。

ただ、この間に両手首の腱鞘炎や左肘の負傷なども。無理せずのんびり続けましょう。

▲両手首とも、ステロイド注射で痛みがなくなりました

ちなみに、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、一切行っていません。数年前に、半年ほど毎日6Km走っていた時期もあるのですが、食事制限をしていなかったこともあり、まったく体重は変わりませんでた。運動した分食べてたら、当然ですけどね……。

ズボンのサイズは38インチ→30インチに

ダイエットしていて唯一困ったのが、ズボンのサイズ。スタート時は38インチでしたが、10月には34インチに、そして1月に30インチとすぐにサイズを下げないとぶかぶかになってしまいました。

ちなみに現在も30インチですが、ベルトがないと落ちてしまいます。

▲左が2019年8月1日、右が2020年7月25日

これからは筋力アップしたい

とりあえず、1年間なんとなく続けてきたダイエットは、ひとまず終わって、今後は筋力アップを目指したいところ。

本当は、あと5~10Kgぐらい減らしたい(脂肪の乗り具合からそれぐらいは減らせそう)のですが、ダイエットしながらの筋力アップ(筋肥大)はできないとのこと。先に筋肉を増やした方が減量も楽になりそうなので、今後は筋トレを頑張りたいと思います。

ジムに通った方がいいのだろうけど、お金もないし、しばらくは自宅トレーニングですね……。

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